Uke‑struktur (samme som før)
- Mandag: Rolig langtur 60 min.
- Tirsdag: Intervaller kvalitet — hovedøkt.
- Onsdag: Lett 30–40 min eller hvile.
- Torsdag: Tempo/terskel 50–60 min totalt.
- Fredag: Lett 40 min + mobilitet.
- Lørdag: Beermile‑spesifikk (45–60 min).
- Søndag: Lang rolig eller aktiv rest 50–60 min.
Måltempoer (bruk disse som guide)
- 5K‑fart: ca. 3:48/km (19:00 total) → 400 m ≈ 91 s.
- Intervallfart rask: 400 m mål 84–88 s.
- Terskel: 4:00–4:10/km.
- Rolig: 4:50–5:30/km.
6‑ukers plan (høydepunkter)
Uke 1
- Tir: 8×400 m @ 5K‑fart (91 s), 75–90 s pause.
- Tor: 25–30 min terskel (3:55–4:05/km).
- Lør: Teknikktrening: øv på å drikke 330–355 ml på 12–15 s; 4×(drikk + 200 m jogg).
Uke 2
- Tir: 6×600 m @ litt raskere enn 5K (2:40–2:45 per 600), 2–3 min pause.
- Tor: 30 min terskel.
- Lør: 2 fullsimulerte runder (drikk+400 m) med 8–12 min pause; jobb flyt og kasting.
Uke 3
- Tir: 10×400 m @ 5K‑fart–raskere (88–90 s), 60–75 s pause.
- Tor: 40 min fartslek (10×1 min hard / 1–2 min easy).
- Lør: 4×(drikk <15 s + 300 m) med 3–4 min pause.
Uke 4 (lett uke)
- Tir: 6×400 m @ terskel-ish, 90 s pause.
- Tor: 20 min terskel.
- Lør: Full beermile‑simulering i kontrollert tempo; stopp ved ubehag.
Uke 5 (topp)
- Tir: 12×400 m, varierende 84–90 s (noen raske, noen 5K‑tempo), 60 s pause.
- Tor: 30–35 min terskel/tempo.
- Lør: Konkurranse‑simulering: 1 full beermile i konkurransefart + 2 korte drikkesprinter (drikk+200 m).
Uke 6 (taper)
- Tir: 6×400 m i kontrollert fart (89–92 s), 90 s pause.
- Tor: 15 min terskel + lett løping.
- Lør: Lett drikketest (1 øl på 12–15 s) og lett jogg; konkurransedag hvis planlagt i helgen.
Styrke, kjerne og skadeforebygg
- 1 styrkeøkta/uke (30 min): ettbensøvelser, hoftestabilitet, kroppsvekt/hyperekstensjoner.
- Kjerne 2×/uke (10–15 min): plankevariasjoner, pallof press.
Drikke‑ og konkurranseprioriteringer
- Tren drikketeknikk hver lørdag; mål konsistent <15 s per øl, ideelt 10–12 s.
- Øv på å kaste tom boks raskt og lande på løpestart uten å stoppe.
- Prioriter intervaller og terskel for 5K‑fart; beermile‑økter skal være teknikkspesifikke, ikke erstatte kvalitetsøkter.
Eksempel uke (Uke 3 konkret)
- Man: 60 min rolig.
- Tir: Oppv 15 min; 10×400 m @ 88–90 s, 60–75 s pause; nedjogg 10 min.
- Ons: 35 min lett + mobilitet.
- Tor: 40 min fartslek (10×1 min hard/1–2 min easy).
- Fre: 40 min rolig + styrke 25–30 min.
- Lør: 4×(drikk 330 ml <15 s + 300 m hard), 4 min pause.
- Søn: 60 min rolig.
